Recuperarea dupa efort



You are here: Home » Sfaturi Utile » Antrenamente » Recuperarea dupa efort

Oboseala este o stare temporara de scadere a potentialului functional al organismului, produsa de o activitate prelungita sau excesiva. Ea este determinata, in principal, de consumul sporit de energie si este insotita de senzatii neplacute, locale sau generale, obiective sau subiective.

In conditii normale, in organismul uman exista o stare de echilibru a mediului intern – starea de homeostazie, caracteristica vietii, care nu se modifica nici in conditiile depunerii unui efort moderat. Oboseala, ca efect al antrenamentului sportiv, produce o rupere a homeostaziei, o dereglare a echilibrului intern, prin modificarea proceselor biochimice, obligand organismul si se mobilizeze pentru restabilirea echilibrului.

In acest mod, organismul trece la o noua etapa de adaptare, superioara celei anterioare, prin stimularea resurselor energetice, functionale si psihice – premisa a cresterii performantelor sportive.

tired-fitness-exerciseDoar repetarea unor eforturi care produc oboseala provoaca aparitia fenomenelor de supracompensatie si, in final, adaptarea organismului la eforturi din ce in ce mai mari. Depasirea, insa, a limitelor efortului si, deci, a gradului de oboseala, poate produce, pe de alta parte, o stare de inhibitie, caracterizata prin scaderea randamentului si insotita de o serie de fenomene obiective si subiective neplacute, stare denumita curent supraantrenament sau suprasolicitare.

Rezolvarea acestei aparente contradictii, ?ntre programarea efortului in antrenamentul sportiv, astfel incat sa genereze starea de oboseala ca unica modalitate de aparitie a supracompensarii si riscul instaurarii oboselii excesive, revine antrenorului, in principal, si specialistilor din domeniul medical, in general.

Ea are la baza dozarea efortului si utilizarea mijloacelor de dezobosire, de recuperare a organismului sportivilor dupa eforturile, depuse in antrenament. In primul rand, prin programarea corecta a volumului si intensitatii efortului si a duratei si felului pauzelor dintre repetari si dintre lectiile de antrenament, in al doilea rand prin folosirea celor mai eficiente mijloace de recuperare dupa efort.

Producerea oboselii traverseaza doua faze: latenta si manifesta.

Faza latenta se manifesta prin scaderea gradului de coordonare a miscarilor, lipsa de economicitate a acestora, scaderea reactiei musculare, cresterea gradului de transpiratie, accelerarea ritmului respirator etc. Ea este urmarea scaderii rezervelor energetice, in primul rand, din grupele musculare solicitate si, apoi, din zonele de depozitare, acumularea de reziduri in muschi (in primul rand de acid lactic), de bioxid de carbon in sange, dereglarea echilibrului acido-bazic. Oboseala latenta dispare in cazul refacerii rezervelor energetice si a eliminarii rezidurilor aflate in organism, ea fiind forma de oboseala tipica antrenamentului sportiv.

Faza manifesta apare prin cumularea, in timp, a oboselii dintr-un sistem de lectii si este insotita de o serie de manifestari obiective si subiective: revenirea tardiva a functiilor organice dupa efort (valori ale pulsului si tensiunii arteriale, ale ritmului respirator etc.), lipsa poftei de antrenament, senzatii de somnolenta, tonus muscular scazut si, in general, prin refuzul de a desfasura activitatea in regimul planificat. Continuarea pregatirii in acelasi regim produce o acumulare a oboselii care, in final, conduce la starea de supraantrenament.

Pentru evitarea instalarii starii de suprasolicitare este absolut necesara cunoasterea si aplicarea, de catre antrenor si sportiv, a metodelor de dezobosire, de recuperare a organismului dupa eforturile de antrenament si competitie.

Pe parcursul lectiei de antrenament, singura cale de recuperare dupa efort este acordarea corecta a pauzelor dintre repetari. Pe parcursul competitiei, prin folosirea schimburilor de jucatori in functie de regulamentul propriu fiecarei ramuri sportive, prin solicitarea timpilor de odihna si prin administrarea de glucoza, de lichide bogate in substante energizante si de reechilibrare acido-bazica (ex. Gatorade).




Imediat dupa efort se pot folosi urmatoarele:

  • dusul cald – care are nu numai rol igienic, ci si pe acela de relaxare a musculaturii solicitate; masajul si automasajul – care, corect aplicate, contribuie la eliminarea mai rapida a acidului lactic acumulat in muschi; swimming_pool_large
  • oxigenarea – mai ales in cazul probelor sportive ce se desfasoara in conditiile datoriei mari de oxigen (eforturi preponderent anaerobe);
  • reechilibrarea hidroelectrolitica si acidobazica, prin administrarea de sucuri naturale, lactate, ceai sau apa minerala alcalina, completate (de la caz la caz) cu suc de lamaie, miere, glucoza etc;
  • bazinul cu apa calda, timp de 15-20 minute la cea. 40C, urmat, de regula, de masaj si automasaj;
  • sauna – programata de 1-2 ori pe saptamana, niciodata dupa efortul principal, ci dupa un antrenament usor, de revenire, de obicei in ziua urmatoare concursului sau unei zile de antrenament dificile.


 


La domiciliu, sportivul poate utiliza, in functie de conditii si imprejurari, alte forme de recuperare, precum:

  • baia prelungita in cada, eventual cu adaos de sare de Bazna, tei, musetel etc;
  • dieta alimentara – adecvata specificului efortului (hiperproteica, hipergiucidica etc), din care nu trebuie sa lipseasca produsele lactate, fructele si sucurile naturale, vegetalele etc;
  • relaxarea autogena – efectuata sub indrumarea specialistului sau individual, dupa insusirea ei corecta de catre sportiv,
  • medicatia de refacere  continand polivitamine, poliminerale, tablete energizante, sustinatoare de efort fiind special pentru func?iile hepatice, tonice psihice etc, numai dupa prescriptiile medicului si in stransa legatura cu natura efortului probei sau ramurii sportive si a perioadei de pregatire;
  • odihna activa – mers, plimbari in aer liber (de preferinta parcuri), lectura, alte sporturi (sah, biliard, etc);sleeping-bodybuilder
  • odihna pasiva – somnul, indispensabil vietii si, cu atat mai mult, refacerii dupa eforturile mari din antrenamente si competitii; durata somnului este variabila, in functie de caracteristicile individuale ale sportivilor, trebuie sa se desfasoare in conditii propice (intuneric, liniste, camere aerisite, temperaturi moderate); somnul asigura refacerea completa pe toate planurile (cardiorespirator, endocrinometabolic, neuromuscular si neuropsihic).

 

Folosirea mijloacelor de recuperare dupa efort, in procesul de pregatire sportiva, se face totdeauna in sistem, nici una din variante neputand asigura, ea singura, revenirea rapida si totala a functiilor organismului la valorile dinaintea efortului si, cu atat mai putin, la valori superioare acestora. Combinatia acestor mijloace, durata si modul de folosire a lor, continutul dietei si medicatiei pre si postefort se realizeaza sub stricta indrumare a colectivului de specialisti, in functie de natura efortului de antrenament sau concurs, de specificul probei sau ramurii sportive respective si de structura antrenamentului sportiv.