Cele mai mari greseli in ziua bicepsilor



You are here: Home » Sfaturi Utile » Antrenamente » Cele mai mari greseli in ziua bicepsilor

1. Scaparea coatelor din planul paralel.biceps5

Executarea flexiilor la cablu de scripete inalt pare ceva destul de simplu: luati pozitia dublu-triceps aducand pumnii spre spatele urechilor. Este insa mai complicat cand aveti o greutate mare care trage de fiecare brat. In acest caz tendinta este de a scapa bratele in timp ce coatele voastre trag inainte, transformand acest exercitiu de izolare intr-o miscare multi-articulara nedorita. Tineti antebratul blocatintr-o pozitie paralela cu solul astfel incat prima miscare sa aiba loc la incheieturile coatelor. Aceasta actiune determina capul scurt (interior) sa efectueze partea cea mai grea a miscarii.

2. Neblocarea coatelor langa corp.

Barbell Curl_10Chiar si multi culturisti cu experienta percep gresit acest aspect deoarece incearca sa foloseasca greutati mai mari si sa creasca raza de miscare. Flexiile sunt in miscare de izolare, insa cand indepartati coatele de corp in efortul de a va deplasa mai sus cand ridicati greutatea, acestea devin un exercitiu multi-articulat. Intrucat aceasta pune putin accent si pe deltoizii frontali, acestia impart in aceasta situatie volumul de  munca cu bicepsii. Fixati-va in schimb coatele in lateralele corpului si nu le lasati sa se deplaseze inainte. La varful miscarii nu ar trebui sa priviti direct bara; aceasta ar trebui mai degraba sa se afle mai aproape de partea superioara a pieptului.

3. Folosirea mereu a aceleasi latimi a prizei.

Este foarte posibil ca flexia cu greutati din ridicat sau bara EZ sa fie principala miscare de construire a masei din rutina voastra, si pe buna dreptate. Datorita faptului ca puteti incarca bara si genera putina actiune a restului corpului, aveti posibilitatea de a misca o greutate mai mare decat la orice alt exercitiu pentru biceps. Acest lucru nu inseamna insa ca nu puteti adauga putina varietate pentru a antrena muschii tinta in moduri putin diferite din cand in cand. Schimbarea latimii prizei la flexiile cu greutati, afecteaza gradul de rotire al bratelor. Cand folositi o priza mai larga de latimea umerilor, bratele voastre se intorc in exterior din incheietura umerilor – ceea ce se numeste rotatie externa – lovind astfel mai puternic capul scurt (interior). Cand prindeti bara bara cu o priza mai ingusta de latimea umerilor, bratele voastre se intorc in acest caz in interior – actiune cunoscut ca rotatie interna – si veti activa mai mult capul exterior (lung).

4. Nu intindeti coatele

Aceasta ar fi chiar amuzanta daca nu ar fi o greseala comisa de atat de multe persoane care se antreneaza. In mod evident pentru a incorda bicepsul trebuie sa indoiti cotul, asadar gradul de indoire al cotului ar trebui sa se schimbe in fond prin deschidere si inchidere pe parcursul fiecarei repetari. Veti vedea in mod curios persoane care se blocheaza in schimb din talie si se lasa pe spate in timp ce efectueaza flexia, neexistand aproape nici o schimbare a gradului de indoire a cotului. Aceasta pur si simplu nu este o repetare, iar bratele voastre nu vor creste !!! Reduceti in schimb greutatea si fiti atenti: unghiul coatelor ar trebui sa se apropie de 180 grade jos, cand bratele voastre sunt aproape intinse, si sa fie categoric mai mic de 90 grade la varful fiecarei repetari.

5. Ignorarea miscarilor, priza pronatie si priza neutra

In vreme ce luarea unei greutati si flexarea acesteia pare o actiune elementara pentru dezvoltarea bicepsilor, nu toti flexorii majori ai bratului sunt lucrati in mod optim cand folositi o priza supinatie. Defapt, muschiul brahial care se afla sub biceps si muschiul brahioradial – muschiul antebratului ce se afla cel mai aproape de cot – intra in actiune. Nu veti atinge potentialul vostru genetic decat daca includeti miscari care vizeaza toti muschii din grupa bicepsului. Va sugeram sa efectuati unul dintre aceste execitii la finalul antrenamentului vostru pentru bicepsi deoarece va poate afecta in mod negativ forta prizei.