Cate Serii, Repetari si ce Greutati?



You are here: Home » Sfaturi Utile » Antrenamente » Cate Serii, Repetari si ce Greutati?

Cand vine vorba de alegerea numarului de serii si repetari pentru o anume grupa musculara, abordarea clasica propagata de culturisti este 2-4 exercitii a cate 3-4 serii a 8-12 repetari.

Din pacate aceasta recomandare e pentru un antrenament impartit pe grupe musculare in care ajungi sa lucrezi muschii mari si vizibili intr-un mod destul de izolat, fara a tine cont de stabilizatori si de alti zeci de muschii mai putin vizibili.bigguy

Pe langa faptul ca e invechita, lenta si ineficienta, aceasta abordare NU functioneaza pentru peste 90% din tipii din sala. Si oricum nu produce un corp atletic, care se poate folosi de muschii respectivi la maxim in afara confortului aparatelor salii.

 Dar nu are sens sa ne pierdem timpul cu ceea ce fac altii…

Sa vedem ce trebuie sa faci pentru rezultate cat mai bune.

Pentru o crestere maxima in masa musculara (hipertrofie pura) ai nevoie de urmatorii parametrii:

  • Greutatatea folosita sa fie intre 70 si 80% din o repetare maximala. Cu alte cuvinte, o greutate cu care ai putea face intre 4-12 repetari.
  • Numarul total de repetari sa fie intre 36 si 50. Tinand cont si de regula de mai sus, asta poate insemna 6 serii a cate 6, 5 serii a cate 10, sau orice alta combinatie care aduce totalul intre 36 si 50.
  • Pauza dintre serii (daca nu folosesti superserii) sa fie de 60-120s.
  • Numarul de sesiuni de antrenament pe saptamana pentru aceasi grupa musculara sa fie intre 2 si 4.
  • Exercitiile folosite sa fie cat mai complexe si valoroase




 Iar din aceste sfaturi simple pot iesi o gramada de programe atat pentru incepatori cat si pentru intermediari sau avansati. Tot trucul e in combinarea corecta a parametrilor de-a lungul planului de antrenament.

 Un lucru foarte important (si destul de intuitiv) este ca atunci and folosesti o greutate mai mare, vei folosi un numar mai mic de repetari si un numar mai mare de serii, si invers.

 Dupa cum ziceam acestia sunt parametrii optimi pentru hipertrofie pura. Daca ai nevoie de mai multa forta (si de mult ori ai) vei alege mai putine repetari dar greutati mai apropiate de 1RM. Pe de alta parte, daca vrei sa arzi mai multe grasimi, vei face un pic mai putine repetari si vei reduce semnificativ pauzele. Dar asta e alta poveste.

 Pentru a creste cat mai mult in masa musculara, ceea ce trebuie sa faci este sa te asiguri ca programul tau de antrenament se incadreaza in paramentrii de mai sus si ca ai o metoda clara de progresie de la o sedinta la alta. Iar despre asta vom discuta in emailul viitor…

Alexandru Popa

Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta