Antrenamentul Cardio



You are here: Home » Sfaturi Utile » Antrenamente » Antrenamentul Cardio

Vara bate la usa si lumea a inceput sa alerge prin parcuri, sa scoata bicicleta si rolele,In salile de fitness a inceput deja bataia pe benzile de alergat sau pe bicicletele stationare in speranta de a mai scapa de  kilogramele nedorite care s-au asezat pe timpul iernii.

Daca si d-voastra doriti sa incepeti sau v-ati apucat deja de cele enumerate mai sus inseamna ca va antrenati cardiovascular.

Ce este un atrenament cardiovascular

In primul rand cand vorbim de sistemul cardiovascular, vorbim de inima, vasele de sange si vasele limfatice iar din punct de vedere al antrenamentului vorbim de un antrenament care iti tine bataile inimii intre anumite valori pe o durata mai lunga de timp.

Exemple de antrenamente cardio ar fi:

– Outdoor (in aer liber): mers alert, alergat, saritul coardei, urcatul scarilor, etc

– Indoor (in interior): bicicleta stationara, stepper, banda de alergare, cross-training,etc



Cum stabilim tipul de efort

In antrenamentul cardio, parametrul vital este pulsul. In functie de puls noi ne putem stabili tipul de antrenament cardio pe care dorim sa il efectuam.

Pulsul maxim pe care il putem avea in conditii de antrenament pentru a nu ne pune sanatatea in pericol se stabileste astfel:

Hr(max) = 220 – varsta  , unde Hr(max) = pulsul maxim de efort

De exemplu: Daca aveti 40 de ani, Hr(max) = 180 BMP (batai pe minut)

Zonele de efort

Pentru a ne atinge scopul in antrenamentul cardio este obligatorie cunoasterea zonelor de efort pentru acest timp de antrenament.

Zona de efort Puls Scop
Zona de regenerare 50%-60%din Hr(max) – Profilaxie- Recuperare- Ideal pentru persoanele cu probleme ale sistemului cardiovascular
Zona de dezvoltare a rezistentei de baza si de ardere a grasimilor 60%-70%din Hr(max) – Arderea grasimilor- Dezvoltarea unei rezistente la efort pentru persoane supraponderale, in varsta sau pentru femei gravide
Zona de dezvoltare a rezistentei *aerobe  70%-80%-85% din Hr(max) – Dezvoltarea rezistentei aerobe recomandata persoanelor care se afle la un nivel mediu si avansat de antrenament
Zona de dezvoltare arezistentei *anaerobe 80% – 90%din Hr(max) – Dezvoltarea rezistentei in regim de forta / viteza-Dezvoltarea tolerantei la acidul lactic
Zona de intesitate maxima 90%-100%din Hr(max) – Dezvoltarea vitezei si detentei(Recomandat doar sportivilor cu pregatire speciala)

* efortul aerob este un efort de intensitate joasa sau moderata  prin care se ard substantelor energetice necesare organismul in prezenta oxigenului

*efortul anaerob este un efort de intensitate mare cand organismul isi asigura energia fara consum de oxigen

Pentru a putea sa ne antrenam in zona de efort dorita va trebui sa stim in permanenta pulsul. Acest lucru il putem face

usor in sala de fitness deoarece aparatura este dotata cu sisteme de monitorizare a pulsului iar cand suntem in aer liber ne vom folosi de ceasuri speciale pentru monitorizarea pulsului.

 

Efectele antrenamentului cardiovascular

Printre numeroasele efecte benefice ale antrenamentului cardio putem aminti:

–         Un muschi cardiac mai antrenat

–         Scaderea pulsului in repaus

–         Cresterea rezistentei organismului la efort

–         Ajuta la eliminarea mai eficienta a produsilor de metabolism(catabolism)

–         Imbunatateste circulatia periferica

 

Reguli in antrenamentul cardiovascular

–         Nu uitati, inaintea antrenamentului executati o incalzire articulara energica

–         Echipamentul trebuie sa fie adecvat pentru sport si atentie la incaltaminte.

–         Trebuie urmarita si tehnica mersului sau a pedalajului in cazul bicicletei

–         Pe tot parcursul antrenamentului se monitorizeaza pulsul

 

Autor: Radulescu Titus

                                                                                                                                     Instructor FIT4U