Antrenamente personalizate – tipul somatic



You are here: Home » Sfaturi Utile » Antrenamente » Antrenamente personalizate – tipul somatic

Te-ai apucat de fitness. Felicitari, ai facut un pas important pentru sanatatea ta fizica si psihica.

Daca vrei ca rezultatele sa vina cat mai repede posibil trebuie sa iti personalizezi antrenamentele. Un mod foarte eficient de a-ti construi programul de antrenament este sa iti cunosti tipul somatic si carcteristicile acestuia.

 

Cele 3 tipurile somatice:

 

 

 

 

 

 

 

Ectomorf:

Ectomorful se caracterizeaza printr-un sistem nervos simpatic hiperactiv si o productivitate crescuta tiroidala si hormonala. Ectomorfii au de obicei un procent redus de grasime corporala si o masa musculara relative redusa, oase subtiri, de obicei inalti, talie si umeri inguste. Ectomorful creste greu in masa musculara si forta si pierde rapid in greutate, in general din masa musculara.

Sfaturi pentru Ectomorfi:

–         Pune accent pe greutatile mai mari, dar mai rar la exercitiile compuse

–         Antrenamentele trebuie sa fie scurte, dar odihnestete intre serii pentru a putea face fata greutatilor mai mari

–         Nu considera exercitiile cardio o prioritate, executa astfel de exercitii maxim de 2 ori pe saptamana

–         Nu utiliza stimulatoarea inainte de antrenament, ramai la BCAA(aminoacizi), nu ai nevoie de cafeina.

 

Mezomorf:

Mezomorful se caracterizeaza printr-un sistem nervos simpatic si parasimpatic echilibrat cu o tendinta anabolica crescuta (domina testosteronul si hormonul de crestere). Mezomorful are o constitutie musculoasa si putin tesut adipos cu oase relativ groase, talie ingusta, umeri lati, inaltime medie. El va creste rapid in masa musculara si forta. Arde usor grasimea, mentinand un strat redus chiar daca alimentatia nu este ideala.

Sfaturi pentru mezomorfi:

–         Alege exercitii compuse si de izolare pentru a ataca muschii din diferite unghiuri

–         Nu te supraantrena pentru ca iti vei slabii sistemul imunitar

–         Nu neglija odihna ca metoda de regenerare dupa antrenament si pentru mentinerea metabolismuli eficient

 

Endomorful:

Endomorful se caracterizeaza printr-un sistem simpatic cu activitate scazuta si o productie a tiroidei la fel scazuta. Endomorful are un  corp rotund si moale. Multa adipozitate si se ingrasa usor. Endomorfii au oasele foarte groase, in special in partea de jos a corpului si talie lata. El va creste rapid in greutate, in special prin acumulare de grasime.

Sfaturi pentru Endomorfi:

–         Mentine metabolismul alert consumand mai multe mese mici pe zi.

–         Exercitiile cardio nu trebuie sa lipseasca

–         Creste ritmul antrenamentelor si odihneste-te mai putin intre seturi

–         Exercitiile de tip circuit te vor ajuta foarte bine

 

Daca ai reusit sa te incadrezi intr-unul din tipurile somatice, iti ofer mai jos niste sfaturi referitoare la antrenament si alimentatie.

 

Tipul somatic Ectomorf  Mezomorf Endomorf
Antrenamentgreutati *Volum redus*Intensitate crescuta

5-8 repetari/set

Volum mediuIntensitate medie

8-12 repetari/set

Volum ridicatIntensitate redusa

10-15 repetari/set

Antrenamentsaptamanal total 4 ore

 

5-6 ore 7-8 ore
Programsaptamanal 2 zile da/ 1 nu2 zile da/2 zile nu 3 zile da/1 nu2 zile da/1 zi nu 6 zile da/1 nu
Odihna intre seturi 90-120 secunde

 

60-90 secunde 30-60 secunde
Program cardio 30 minute2 ori pe saptamana Interval 30-603 ori pe saptamana Interval 60 minute4 ori pe saptamana
Program alimentar Carbohidrati 55%Proteine 25%

Grasimi 20%

Carbohidrati 40%Proteine 30%

Grasimi 30%

Carbohidrati 25%Proteine 35%

Grasimi 40%

 

*Volumul referindu-se la durata si numar de repetari ale exercitiilor

*Intensitatea antrenamentului reprezinta o valoarea  procentuala din capacitatea de efort maxima a sportivului).

 

“Viata inseamna miscare si miscarea inseamna viata”

 

Autor: Radulescu Titus

Instructor FIT4U