Indicii glicemici



You are here: Home » Sfaturi Utile » Alimentatie » Indicii glicemici

In anul 1981, doctorul David Jenkins si colaboratorii sai de la catedra de stiinte nutritionale din Universitatea din Toronto au publicat un referat stiintific in The American Journal of Clinical Nutrition unde s-a folosit pentru prima oara termenul de indice glicemic (IG), pe care il descriau ca fiind baza fiziologica a clasificarii alimentelor cu carbohidrati

 Aceasta inseamna ca in loc sa se puna accent pe felul si tipul de carbohidrati continuti de un aliment, ei au cautat sa afle cum raspunde organismul la carbohidrati – in mod specific, cat de repede si cat de mult creste nivelul de zahar din sange (glicemia) in primele doua ore dupa ce alimentul a fost consumat. Indicele glicemic a fost dezvoltat mai ales pentru a ajuta bolnavii de diabet zaharat sa-si mentina mai bine sub control nivelul glicemiei.

Organismul are nevoie de carbohidrati, dar nu toti acestia sunt la fel. Pentru a slabi si trai sanatos este bine sa ne orientam catre alimentele cu indice glicemic mediu si scazut.

Indicele glicemic masoara carbohidratii din perspectiva concentratiei de zahar pur. Este important de stiut valoarea acestuia pentru a se determina cum este afectata glicemia (nivelul zaharului din sange) dupa masa. Digestia transforma carbohidratii in glucoza si astfel creste nivelul zaharului din sange. Acesta determina mai departe producerea de insulina imediat dupa ce mancarea a fost digerata.tabel-indice-glicemic-300x336

Indicele glicemic masoara  biodispozitia carbohidratilor sau rata de absorbtie intestinala.

Daca rata de absorbtie este ridicata (spre exemplu, in cazul cartofilor) atunci si nivelul zaharului in sange va creste foarte rapid. In comparatie, carbohidratii cu un indice glicemic mic (spre exemplu rosiile) genereaza o rata a glicemiei foarte mica.

In general, alimentele cu IG scăzut au nevoie de un timp mai lung pentru a fi digerate ceea ce determina reducerea senzaţiei de foame şi apoi scădere ponderală.

Indicele glicemic arata cat de repede este eliberat zaharul din alimente comparativ cu glucoza pura.

Ratei eliberarii glucozei i-a fost atribuit un punctaj de 100.

Indice glicemic mare

Bere 110 Glucoza (dextroza) 100
Cartofi prajiti sau gatiti la cuptor 95 Faina de orez 95
Paine alba fara gluten 90 Morcovi (fierti) 85
Orez instant 85 Fulgi de porumb 85
Pop corn (fara zahar) 85 Pastarnac 85
Paine alba pentru sandvis 85 Faina alba de grau 85
Piure de cartofi 80 Gogosi 75
Lasagna 75 Dovlecel, tartacuta * 75
Pepene verde 75 Croissant 70
Briosa 70 Ciocolata (cu zahar) 70
Bauturi racoritoare, tip Cola 70 Malai 70
Gnocchi 70 Taitei (pe baza de grâu) 70
Cartofi decojiti si fierti 70 Chipsuri 70
Mamaliga 70 Cereale rafinate (cu zahar) 70
Zahar alb (zaharoza) 70 Orez standard 70
Zahar brun integral 70 Sfecla fiarta 65
Baton tip Mars 65 Muesli 65
Ananas (in conserva) 65 Porumb dulce (fiert) 65
Stafide (rosii si auriii) 65 Paine de secara 65
Cartofi necuratati, fierti la aburi 65 Paine din cereale integrale 65
Caise (la conserva) 60 Banane (coapte) 60
Castane 60 Orez cu bob lung 60
Miere 60 Inghetata (cu zahar) 60
Pizza 60 Pepene galben 60
Suc de struguri (neindulcit) 55 Sushi 55
Ketchup 55 Suc de mango (fara zahar) 55
Mustar (cu zahar adaugat) 55 Nutella 55
Papaya (fructe proaspete) 55 Piersici (la conserva) 55

 

Indice glicemic mediu

Baton de cereale (fara zahar) 50 Mango 50
Kiwi 50 Muesli (nu dulce) 50
Suc de ananas (neindulcit) 50 Cartofi dulci 50
Ananas (fruct proaspat) 45 Suc de grapefruit (neindulcit) 45
Struguri verzi/rosii (fructe proaspete) 45 Mazare verde (la conserva) 45
Paine integrala de secara 45 Sos de rosii (cu zahar) 45
Spaghete al dente (5 min fierte) 40 Cereale integrale (fara zahar adaugat) 45
Smochine uscate 40 Suc de morcovi (neindulcit) 40
Prune uscate 40 Lactoza 40
Unt de arahide (fara zahar) 40 Ovaz 40

Indice glicemic mic

Fasole neagra 35 Mere (fructe proaspete) 35
Caise uscate 35 Mazare verde (proaspata) 35
Inghetata (cu fructoza) 35 Susan (seminte) 35
Nectarine (fructe proaspete) 35 Portocale (fructe proaspete) 35
Piersici (fructe proaspete) 35 Prune (fructe proaspete) 35
Wasa ™ fibra (24%) 35 Iaurt de soia (aroma de fructe) 35
Seminte de floarea-soarelui 35 Suc de rosii 35
Orez salbatic 35 Fasole alba, boabe de fasole verde, fasole cannellini, faziola 35
Iaurt * 35 Caise (fructe proaspete) 30
Sfecla de zahar (cruda) 30 Linte inchisa la culoare 30
Morcovi (cruzi) 30 Lapte de soia 30
Usturoi 30 Grapefruit, pummelo (fructe proaspete) 30
Marmelada (fara zahar adaugat) 30 Lapte ** (degresat sau nu) 30
Pere (fructe proaspete) 30 Fructul pasiunii, maracuja, Granadilla 30
Tomate 30 Linte galbena 30
Capsuni (fructe proaspete) 25 Mure, afine, zmeura, coacaze rosii 25
Cirese 25 Ciocolata neagra (mai mult de 70% din continutul de cacao) 25
Linte verde 25 Humus 25
Faina de soia 25 Lamaia 20
Iaurt de soia fara arome 20 Pulbere de cacao (fara zahar adaugat) 20
Migdale 15 Telina 15
Broccoli 15 Varza de Bruxelles 15
Varza 15 Conopida 15
Dovlecei 15 Castravete 15
Ardei gras (rosu, verde), boia de ardei 15 Ginger 15
Alune, nuci Barcelona 15 Praz 15
Ciuperci 15 Masline 15
Ceapa 15 Arahide 15
Pickle Baitui 15 Seminte de pin 15
Fistic, migdale 15 Ridichie 15
Salata, salata verde 15 Varza acra 15
Soia 15 Spanac 15
Tofu de soia 15 Nuci 15
Avocado 10 Otet 5
Condimente (patrunjel, busuioc, oregano, scortisoara, vanilie, etc) 5 Crustacee 5

Sursa informatii tabel IG: www.montignac.com